भारतीय व्यंजन अपने जीवंत मसालों, ताजी जड़ी-बूटियों और समृद्ध स्वादों की विस्तृत विविधता के लिए जाने जाते हैं।हालांकि आहार और प्राथमिकताएं पूरे भारत में अलग-अलग हैं, अधिकांश लोग मुख्य रूप से पौधों पर आधारित आहार का पालन करते हैं। लगभग 80% भारतीय आबादी हिंदू धर्म का पालन करती है, एक ऐसा धर्म जो शाकाहारी या लैक्टो-शाकाहारी भोजन को बढ़ावा देता है।

पारंपरिक भारतीय आहार सब्जियों, दाल और फलों जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन के साथ-साथ मांस के कम सेवन पर जोर देता है।हालांकि, भारतीय आबादी में मोटापा एक बढ़ती हुई समस्या है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की बढ़ती उपलब्धता के साथ, भारत में मोटापे और मोटापे से संबंधित पुरानी बीमारियों जैसे हृदय रोग और मधुमेह में वृद्धि देखी गई है ।यह लेख बताता है कि स्वस्थ भारतीय आहार का पालन कैसे करें जो वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है। इसमें सुझाव शामिल हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ खाएं और किससे बचें और एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू।

वजन कम करने के लिए पौष्टिक आहार

वजन कम करने के लिए पौष्टिक

1 हफ्ते में पेट की चर्बी कम करने के लिए क्या खाएं?

सब्जियां: आपको ज्यादा से ज्यादा सब्जियां खानी चाहिए, जो कि कम वसा वाली होती हैं। आप हरी सब्जियां, टमाटर, गाजर, ककड़ी, तोरी, बैंगन, लौकी, फूलगोभी आदि को शामिल कर सकते हैं।
फल: आप फल जैसे की सेब, पपीता, केला, अनार, संतरा, अमरूद आदि को शामिल कर सकते हैं जो कि पोषण से भरपूर होते हैं और आपको सुगंधित स्वस्थ आहार देते हैं।
अंडे: अंडे में पूरे प्रोटीन, विटामिन और मिनरल होते हैं जो आपको भोजन के बाद भी भरपूर भूख लगने से बचाते हैं।
दाल: दाल में प्रोटीन और उर्जा होती है जो आपको लंबे समय तक भरपूर लगातार उर्जा प्रदान होती है |

एक स्वस्थ पारंपरिक भारतीय आहार

पारंपरिक पौधे-आधारित भारतीय आहार ताजा, संपूर्ण सामग्री पर ध्यान केंद्रित करते हैं - इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आदर्श खाद्य पदार्थ।

प्लांट-आधारित भारतीय आहार क्यों खाए ?

पादप आधारित कई आहार स्वास्थ से जुड़े हुए हैं , जिनमें हृदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर जैसे स्तन और पेट के कैंसर का कम जोखिम शामिल है ।
इसके अतिरिक्त, भारतीय आहार, विशेष रूप से, अल्जाइमर रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। शोधकर्ताओं का मानना है कि यह मांस की कम खपत और सब्जियों और फलों पर जोर देने के कारण है।
एक स्वस्थ पौधा-आधारित भारतीय आहार का पालन करने से न केवल पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, बल्कि यह वजन घटाने को भी प्रोत्साहित कर सकता है।

इसमें कौन से खाद्य समूह शामिल हैं?

भारतीय आहार अनाज, दाल, स्वस्थ वसा, सब्जियां, डेयरी और फलों जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों से भरपूर है।

अधिकांश भारतीय लोगों का आहार धर्म, विशेषकर हिंदू धर्म से बहुत अधिक प्रभावित है। हिंदू धर्म अहिंसा सिखाता है और सभी जीवित चीजों को समान रूप से महत्व देना चाहिए।

इसलिए एक लैक्टो-शाकाहारी आहार को प्रोत्साहित किया जाता है, और मांस, पोल्ट्री, मछली और अंडे खाने को हतोत्साहित किया जाता है। हालांकि, लैक्टो-शाकाहारी डेयरी उत्पाद खाते हैं।

एक स्वस्थ लैक्टो-शाकाहारी आहार में अनाज, दाल, डेयरी, सब्जियां, फल और स्वस्थ वसा जैसे नारियल तेल पर ध्यान देना चाहिए।
हल्दी,मेथी,धनिया अदरक और जीरा जैसे मसाले पारंपरिक व्यंजनों में सबसे आगे हैं, जो समृद्ध स्वाद और शक्तिशाली पोषण लाभ जोड़ते हैं।

हल्दी, भारत में उपयोग किए जाने वाले सबसे लोकप्रिय मसालों में से एक है, जो इसके सूजन-रोधी, जीवाणुरोधी और कैंसर-रोधी गुणों के लिए प्रसिद्ध है।

हल्दी में करक्यूमिन नामक योगिक शरीर में सूजन से लड़ने, मस्तिष्क के कार्य में सुधार करने और हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने के लिए पाया गया है।

खाने के लिए कोनसा स्वस्थ भोजन

वजन घटाने के लिए लैक्टो-शाकाहारी आहार का पालन करते समय चुनने के लिए कई स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं।

खाने मैं क्या खाए

अपने दैनिक भोजन योजना में निम्नलिखित सामग्रियों को शामिल करने का प्रयास करें:सब्जियां: टमाटर, पालक, बैंगन, सरसों का साग, भिंडी, प्याज, करेला, फूलगोभी, मशरूम, गोभी और बहुत कुछ जैसे फल: आम, पपीता, अनार, अमरूद, संतरा, इमली, लीची, सेब, खरबूजा, नाशपाती, आलूबुखारा, केले सहित
नट और बीज: काजू, बादाम, मूंगफली, पिस्ता, कद्दू के बीज, तिल के बीज, तरबूज के बीज और बहुत कुछ
फलियां: मूंग, काली आंखों वाले मटर, किडनी बीन्स, दाल, दालें और छोले
जड़ें और कंद: आलू, गाजर, शकरकंद, शलजम, रतालू
साबुत अनाज: ब्राउन राइस, बासमती चावल, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, जौ, मक्का, साबुत अनाज की रोटी, चौलाई, ज्वार
डेयरी: पनीर, दही, दूध, केफिर, घी
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: लहसुन, अदरक, इलायची, जीरा, धनिया, गरम मसाला, पेपरिका, हल्दी, काली मिर्च, मेथी, तुलसी और बहुत कुछ
स्वस्थ वसा: नारियल का दूध, फुल-फैट डेयरी, एवोकाडो, नारियल का तेल, सरसों का तेल, जैतून का तेल, मूंगफली का तेल, तिल का तेल, घी
प्रोटीन स्रोत: टोफू, फलियां, डेयरी, नट और बीज
सब्जियां: टमाटर, पालक, बैंगन, सरसों का साग, भिंडी, प्याज, करेला, फूलगोभी, मशरूम, गोभी ।
इसके अतिरिक्त, अपने भोजन में साग, बैंगन या टमाटर जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल करने से फाइबर को बढ़ावा मिलेगा जो आपको खाने के बाद लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है।

तरल पदार्थ में क्या पियें

अतिरिक्त कैलोरी और चीनी को कम करने का एक आसान तरीका चीनी-मीठे पेय और जूस से बचना है। ये पेय कैलोरी और चीनी दोनों में उच्च हो सकते हैं, जो वजन घटाने को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं ।

स्वस्थ पेय विकल्पों में क्या शामिल हैं:

पानी

सूप

सोडा
दार्जिलिंग, असम और नीलगिरी चाय सहित बिना चीनी वाली चाय

किन खाद पदार्थो से बचना चाहिए

अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ चुनना, चीनी से भरा हुआ या कैलोरी में उच्च आपके वजन घटाने के प्रयासों को तोड़ सकता है।

न केवल कैंडी, तले हुए खाद्य पदार्थ और सोडा वजन घटाने के लिए अच्छे नहीं हैं - वे समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं।

बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और मिठास से भरे उत्पाद खाने से पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।

उदाहरण के लिए, हर दिन सोडा, फ्रूट पंच और जूस जैसे चीनी-मीठे पेय पीने से मधुमेह, मोटापा और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है .
साथ ही, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपके लिए वसा कम करना और स्वस्थ वजन बनाए रखना कठिन हो सकता है।
इस प्रकार के पदार्थों को कम करें या उनसे पूरी तरह से बचें:मीठे पेय पदार्थ: सोडा, फलों का रस, मीठी चाय, मीठी लस्सी, स्पोर्ट्स ड्रिंक
उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ: कैंडी, आइसक्रीम, कुकीज़, चावल का हलवा, पेस्ट्री, केक, मीठा दही, उच्च चीनी अनाज, पाचक बिस्कुट
मिठास: गुड़, चीनी, शहद, गाढ़ा दूध
मीठी चटनी: अतिरिक्त चीनी, केचप, बारबेक्यू सॉस, मीठी करी के साथ सलाद ड्रेसिंग
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: फास्ट फूड जैसे मैकडॉनल्ड्स, फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, भुजिया
परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, बिस्कुट सहित उत्पाद
ट्रांस वसा: मार्जरीन, वनस्पति, फास्ट फूड, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
परिष्कृत तेल: कैनोला तेल, सोयाबीन तेल, मक्का का तेल, अंगूर के बीज का तेल

हालांकि कभी-कभी खाने का आनंद लेना पूरी तरह से ठीक है, ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को सीमित करना समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा है।

एक सप्ताह के लिए एक स्वस्थ भारतीय नमूना मेनू

नीचे एक सप्ताह का स्वस्थ भारतीय नमूना मेनू है जो ताजा, पौष्टिक भोजन पर केंद्रित है।

आप इसे अपनी कैलोरी की ज़रूरतों, आहार प्रतिबंधों और भोजन की प्राथमिकताओं के अनुसार समायोजित कर सकते हैं।

सोमवार नाश्ता:

ब्राउन राइस इडली के साथ सांभर

दोपहर का भोजन: मिश्रित सब्जी करी के साथ साबुत अनाज की रोटी
रात का खाना: मिश्रित सब्जियों के साथ टोफू करी और ताजा पालक का सलाद

मंगलवार नाश्ता:

चना दाल पैनकेक मिश्रित सब्जियों और एक गिलास दूध के साथ

दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस के साथ चना करी
रात का खाना: अंकुरित सलाद के साथ खिचड़ी

बुधवार सुबह का नाश्ता:

सेब दालचीनी दलिया दूध के साथ बनाया जाता है और ऊपर से कटे हुए बादाम डाले जाते हैं
दोपहर का भोजन: टोफू और मिश्रित सब्जियों के साथ साबुत अनाज की रोटी
रात का खाना: ब्राउन राइस और सब्जियों के साथ पालक पनीर

गुरुवार नाश्ता:

कटे हुए फल और सूरजमुखी के बीज के साथ दही
दोपहर का भोजन: सब्जी के साथ साबुत अनाज की रोटी
रात का खाना: बासमती चावल और हरी सलाद के साथ चना मसाला

शुक्रवार नाश्ता:

वेजिटेबल दलिया और एक गिलास दूध
लंच: ब्राउन राइस के साथ वेजिटेबल सांबर
रात का खाना: आलू और मिली-जुली सब्जियों के साथ टोफू करी

शनिवार नाश्ता:

एवोकाडो और कटा हुआ पपीता के साथ मल्टीग्रेन परांठे
दोपहर का भोजन: राजमा करी और क्विनोआ के साथ बड़ा सलाद
रात का खाना: टोफू टिक्का मसाला के साथ दाल पैनकेक

रविवार सुबह का नाश्ता:

आम के टुकड़ों के साथ कुट्टू का दलिया
दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की रोटी के साथ सब्जियों का सूप
रात का खाना: मसाला-बेक्ड टोफू वेजिटेबल करी के साथ

भोजन के साथ और बीच में पीने का पानी,सेल्टजर या बिना चीनी वाली चाय आपको अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना हाइड्रेटेड रखेगी।

प्रत्येक भोजन में गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ-साथ स्वस्थ वसा और प्रोटीन के स्रोतों का भरपूर सेवन करना सुनिश्चित करें।

यह आपको पूरे दिन भरा हुआ महसूस कराएगा और अधिक खाने की संभावना को कम करेगा।

स्वस्थ नाश्ता विकल्प

उच्च कैलोरी,मीठे स्नैक्स को स्वस्थ विकल्प के साथ बदलने से वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है और आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों की ओर ट्रैक करने में मदद मिल सकती है।

भोजन की तरह, पौष्टिक स्नैक्स को ताज़ी, संपूर्ण सामग्री के इर्द-गिर्द घूमना चाहिए।
यहाँ कुछ वजन घटाने के अनुकूल स्नैक विचार दिए गए हैं:छोटे मुट्ठी मेवे
बिना चीनी वाली दही के साथ कटे हुए फल
सब्जी चाट
अंकुरित सलाद
भुना हुआ कद्दू के बीज
नट्स या नट बटर के साथ कटे हुए फल
भुना हुआ चना (चना)
सब्जियों के साथ हम्मस
बीन सलाद
नमकीन पॉपकॉर्न
बिना पका हुआ के फिर
घर का बना ट्रेल मिक्स
सौंफ के बीज
पनीर के साथ ताजा फल
सब्जी का सूप यदि आप शाम की चाय के साथ मीठा नाश्ता खाने के लिए तरस रहे हैं, तो अपने सामान्य मिठाई की जगह ताज़े, कटे हुए फल ले सकते हैं।

एक अन्य स्वस्थ मिठाई विकल्प के लिए, एक संतोषजनक संयोजन के लिए पके हुए फल और कुरकुरे नट्स के साथ बिना पका हुआ दही डालें।

स्नैक चुनते समय, ऐसा पौष्टिक विकल्प चुनें जिसमें चीनी की मात्रा कम हो और पोषक तत्वों की मात्रा अधिक हो। सब्जियाँ, फल, पनीर, मेवे, बीज और बिना मीठा दही सभी उत्कृष्ट स्नैक विकल्प बनाते हैं।

वजन कम करने के स्मार्ट तरीके

ताजा, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के अलावा, जीवनशैली में अन्य बदलाव भी हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं ।

क्या अधिक है, निम्नलिखित स्वस्थ आदतों को अपनाने से आपको अपने जीवनकाल में स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

गतिविधि बढ़ाएँ

एक कैलोरी घाटा बनाने के लिए जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा, आपके दिन में गतिविधि की मात्रा में वृद्धि करना महत्वपूर्ण है ।
कोई ऐसी गतिविधि खोजें जिसमें आपको मज़ा आता हो, चाहे वह कोई खेल हो या जिम में कसरत करना।

यहां तक कि अगर आप औपचारिक रूप से व्यायाम नहीं करते हैं, तो हर दिन आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या बढ़ाने का प्रयास करें। अधिक कैलोरी बर्न करने और फिट रहने का यह एक आसान तरीका है।

वजन कम करने के लिए, प्रति दिन 10,000 कदम का लक्ष्य रखें और समय के साथ उस लक्ष्य तक काम करें।

माइंडफुल खाने का अभ्यास करें

बहुत से लोग भागते समय खाते हैं या विचलित होने पर भोजन करते हैं।इसके बजाय अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करने और भूख और परिपूर्णता की भावनाओं पर ध्यान देने का प्रयास करें । यह आपके शरीर के साथ तालमेल बिठाने का एक शानदार तरीका है।

अधिक धीरे-धीरे भोजन करने से परिपूर्णता की भावना बढ़ जाती है और भूख कम हो जाती है जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है ।

अपने भोजन के सेवन को नियंत्रित करने के लिए एक और उपयोगी आदत है टीवी के सामने या वेब सर्फिंग करते समय खाने से बचना।

स्मार्ट विकल्प बनाएं

स्वस्थ भोजन करना एक चुनौती हो सकती है, इसलिए समय से पहले लक्ष्य निर्धारित करें और उनसे चिपके रहें।

इससे आपको अपनी योजना को बनाए रखने में मदद मिल सकती है, भले ही आप अस्वास्थ्यकर भोजन पसंद करने के लिए ललचा रहे हों, जैसे कि जब आप दोस्तों या परिवार के साथ सामूहीकरण कर रहे हों।

अपने आप को याद दिलाना कि आप सबसे पहले स्वस्थ क्यों होना चाहते हैं, आपको सशक्त महसूस करा सकता है और आपको बेहतर भोजन और जीवन शैली के निर्णय लेने के लिए प्रेरित कर सकता है।

वजन घटाने के अनुकूल खरीदारी सूची

वजन घटाने के लिए घर पर पौष्टिक भोजन और स्नैक्स तैयार करने के लिए सामग्री का होना महत्वपूर्ण है।

इसलिए अपने फ्रिज और पेंट्री में स्वस्थ खाद्य पदार्थों का स्टॉक करें। यह आपको अपने खाना पकाने के कौशल का परीक्षण करने और नए व्यंजनों को आजमाने के लिए प्रेरित करेगा।

शोध से पता चलता है कि जो लोग घर पर अधिक भोजन पकाते हैं, उनके समग्र आहार की गुणवत्ता बेहतर होने की संभावना अधिक होती है, एक स्वस्थ वजन और कम शरीर में वसा उन लोगों की तुलना में होती है जो घर पर कभी-कभी भोजन करते हैं ।

वजन कम करने के लिए पौष्टिक आहार और वजन कम कैसे करे